Από τον διατροφολόγο Κωνσταντίνο Προυντζόπουλο (*)
Πολλοί από εμάς θέλουμε να τρεφόμαστε πιο υγιεινά, αλλά οι λιγούρες για γλυκά, αλμυρά ή λιπαρά τρόφιμα συχνά μας δυσκολεύουν. Δεν έχει σημασία πόσα άρθρα διαβάζουμε για τα οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής· μια μπάλα παγωτού ή ένα μπολ πατατάκια πάντα θα φωτίζει το κέντρο ευχαρίστησης στον εγκέφαλό μας—και δεν υπάρχει λόγος να το αρνηθούμε εντελώς!
Η διαχείριση της λιγούρας δεν απαιτεί να εγκαταλείψουμε τα αγαπημένα μας φαγητά. Στην πραγματικότητα, αυτή η στρατηγική μπορεί και να μη λειτουργεί. Ας δούμε πώς οι καθημερινές μας συνήθειες επηρεάζουν τις λιγούρες και τι μπορούμε να κάνουμε για να τις αντιμετωπίσουμε.
Γιατί έχουμε λιγούρες;
Οι λιγούρες μπορεί να εμφανιστούν ξαφνικά, ή να ενεργοποιηθούν από οπτικά, οσφρητικά ή ακουστικά ερεθίσματα όπως η θέα ή η μυρωδιά φαγητού. Τα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου, καθώς και οι ορμόνες όπως η λεπτίνη και η σεροτονίνη, παίζουν σημαντικό ρόλο στις λιγούρες. Επιπλέον, ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου ή της εγκυμοσύνης, όπως και κατά τη διάρκεια συναισθηματικών καταστάσεων, μπορούν να εντείνουν τις λιγούρες. Όλοι μας βιώνουμε λιγούρες!
Συμβουλές για τη Μείωση της λιγούρας
- Ενυδατωθείτε επαρκώς
Η πείνα και η δίψα μπορούν να προκαλέσουν πολύ παρόμοιες αισθήσεις, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να μπερδεύουν το αίσθημα της δίψας με την πείνα. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι η επιθυμία τους για φαγητό μειώνεται όταν παραμένουν ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση νερού προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία
- Εξασφαλίστε επαρκή Ύπνο
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της γκρελίνης (ορμόνη που αυξάνει την όρεξη) και να μειώσει τη λεπτίνη (ορμόνη που μειώνει την όρεξη). Ένας σημαντικός στόχος θα ήταν οι 7-9 ώρες ύπνου.
- Καταναλώστε χορταστικά, θρεπτικά γεύματα
Συνδυάστε πρωτεΐνες με υγιεινά λιπαρά και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός βοηθάει να αισθάνεστε πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και φαίνεται να εξισορροπεί τα επίπεδα ενέργειας.
- Αποφύγετε τις περιοριστικές δίαιτες
Η υπερβολική στέρηση μπορεί να οδηγήσει σε έντονες λιγούρες. Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Εάν χρειάζεστε βοήθεια, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.
- Απολαύστε τα Αγαπημένα σας Τρόφιμα με Μέτρο
Η πλήρης αποχή μπορεί να αυξήσει την επιθυμία. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μικρότερες ποσότητες από τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Ο φόβος και η στέρηση, πολλές φορές έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα. Εάν βρίσκεστε σε μια προσπάθεια αλλαγής των διατροφικών σας συνηθειών, ακούστε τι προτείνω στους δικούς μου πελάτες.. σκεφτείτε τη διατροφή σας ως ένα πλάνο που φαντάζεστε τον εαυτό σας να ακολουθεί πολύ πολύ καιρό. Αν αυτό που κάνετε αυτή τη στιγμή είναι πολύ περιοριστικό και δεν σας ικανοποιεί, ίσως δεν θα μπορέσει να κρατηθεί και να έχετε αντίθετα αποτελέσματα.
Πώς να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες όταν εμφανίζονται
Οι λιγούρες συνήθως διαρκούν από 3 έως 5 λεπτά. Αν καταφέρετε να απασχολήσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, η επιθυμία μπορεί να περάσει. Δοκιμάστε τα εξής:
Δοκιμάστε έναν περίπατο: Η κίνηση μπορεί να απελευθερώσει ντοπαμίνη και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Ακούστε μουσική: Βάλτε το αγαπημένο σας τραγούδι και χορέψτε ή τραγουδήστε.
Ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα: Τακτοποιήστε ένα συρτάρι, διπλώστε ρούχα ή κάντε μια μικρή εργασία στο σπίτι.
Επικοινωνήστε με φίλους: Μια σύντομη συνομιλία μπορεί να αποσπάσει την προσοχή σας.
Ασχοληθείτε με ένα χόμπι: Ζωγραφική, ανάγνωση ή οποιαδήποτε δραστηριότητα σας ευχαριστεί.
Κατανόηση και Αποδοχή
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι οι λιγούρες είναι φυσιολογικές. Αντί να τις θεωρούμε εχθρό, μπορούμε να τις δούμε ως σημάδι ότι ίσως χρειάζεται να προσέξουμε κάποιες πτυχές της ζωής μας, όπως το άγχος ή η έλλειψη ύπνου.
Με μικρές αλλαγές στις συνήθειες μας και με κατανόηση προς τον εαυτό μας, μπορούμε να διαχειριστούμε τις λιγούρες και να προάγουμε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.
(*)
Κωνσταντίνος Προυντζόπουλος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Απόφοιτος Χαροκοπείου Παν/μιου – MSc Συμβουλευτική Ψυχολογία, ΕΚΠΑ
myeverdietitian@gmail.com