Subscribe Now

Trending News

Τα cookies επιτρέπουν μια σειρά από λειτουργίες που ενισχύουν την εμπειρία σας στo now24.gr.
Χρησιμοποιώντας αυτόν τον ιστότοπο, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies, σύμφωνα με τις οδηγίες μας.
26 Μαΐ 2020
Υγεία

Νηστεία, κάνει καλό στην Υγεία;

Τι είναι Νηστεία;

Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία ορίζεται ως περιοδική χορτοφαγία, σε διάφορες περιόδους μέσα στο έτος. Η Μεγάλη Σαρακοστή διαρκεί 48 ημέρες και ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα δεν καταναλώνεται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Κάποιες μέρες αποτελούν εξαίρεση βέβαια, όπως η μέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων, που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.

Ποια τα οφέλη της νηστείας;

Σωματικό Βάρος

Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μία μείωση της τάξης των 200 kcal στην ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο. Η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και φαίνεται να οδηγεί σε μείωση βάρους και σωματικού λίπους. Εγώ όσους ξεκινώ με πλάνο νηστείας του κάνω λιπομέτρηση, στην αρχή και στο τέλος, όπου πάντα παρατηρώ μείωση και στο βάρος και στο λίπος.

Μειωμένα Επίπεδα Χοληστερόλης

Λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και κατ’ επέκταση μια μείωση στις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Μείωση οξειδωτικού στρες

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από την άλλη, οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών.

Μείωση αρτηριακής πίεσης

Επίσης βελτιώνονται τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.

Σημεία Προσοχής στη Νηστεία

Κατά την περίοδο της νηστείας δεν υπάρχουν άτομα που αποκλείονται από αυτή, αλλά κάποιες ομάδες ατόμων πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο σωστό σχεδιασμό του ημερήσιου πλάνου διατροφής, από κάποιο εξειδικευμένο διατροφολόγο, εκτός αν υπάρχει σύσταση από ιατρό για λόγους υγείας να αποφεύγεται η Νηστεία.

Άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη

Για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη πρέπει να δημιουργηθεί ένα κατάλληλο διαιτολόγιο, ώστε να έχουν υπολογιστεί και καταμεριστεί σωστά οι υδατάνθρακες και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα.

Άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία

Ο αποκλεισμός του κρέατος κατά την περίοδο της Νηστείας, μειώνει την πρόσληψη σιδήρου. Τα άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία πρέπει να εντάξουν εναλλακτικές φυτικές πηγές σιδήρου (φακές, φασόλια ελιές και βρώμη),

Για να αυξηθεί έως και 4 φορές η απορρόφησή του, είναι καλό να συνδυάζονται τα παραπάνω τρόφιμα με βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριά, μπρόκολο, κουνουπίδι, κλπ. Το μούλιασμα των οσπρίων επίσης φαίνεται πως αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, αφού με τον τρόπο αυτό καταστρέφονται φυτικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφηση.

Καθώς επίσης και να αποφεύγουν να συνδυάζουν τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε τανίνες, όπως τσάι, κακάο, κ.ο.κ.

Παρακάτω αναφέρονται οι φυτικές τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

ΤρόφιμοΠεριεκτικότητα Σιδήρου (mg)% RDI
Όσπρια
Φασόλια σόγιας (1φλ.)8,849
Τόφου, Τεμπέ (168γρ.)3-3,620
Φακές (1φλ.)6,637
Φασόλια (1φλ.)4,5-6.524-37
Σπόροι & Ξηροί Καρποί
Σπόροι [ηλιόσπορος, σουσάμι, κάνναβης] (2κτσ)1,2-4,27-23
Ξηροί Καρποί1-1,66-9
Λαχανικά-Φρούτα
Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά2,5-6,414-36
Ντοματοπολτός (1/2 φλ.)3,922
Λιαστές ντομάτες (1/2 φλ.)1,3-2,514
Πατάτες με φλούδα (300γρ.)3,218
Μανιτάρια μαγειρεμένα (1φλ.)2,715
Χυμός δαμάσκηνο (1φλ.)317
Ελιές (100γρ.)317
Δημητριακά
Αμάρανθος μαγειρεμένος (1φλ.)5,229
Βρώμη (1φλ.)3,419
Κινόα (1φλ.)2,816
Άλλο
Γάλα καρύδας (1/2φλ.)3,821
Μαύρη σοκολάτα (30γρ.)3,318
Μελάσα Σακχαροκάλαμου (2κτσ)1,810
Αποξηραμένο θυμάρι (1κτγ)1,27

Άτομα με Οστεοπόρωση

Στην οστεοπόρωση, έμφαση πρέπει να δοθεί σε εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου (φασόλια, αμύγδαλο, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και να ενισχυθεί η απορρόφησή του από θρεπτικά μικροσυστατικά, όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ.

Ασβέστιο

Μπορεί να έχει συνδεθεί άρρηκτα με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, όμως σίγουρα το ασβέστιο δε βρίσκεται μόνο εκεί. Φυτικής προέλευσης τρόφιμα περιέχουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, όπως:

ΤρόφιμοΠεριεκτικότητα Ασβεστίου (mg)% RDA
Φασόλια σόγιας (1φλ.)18518,5
Τόφου, Τεμπέ (100γρ.)35035
Φασόλια μαγειρεμένα (1φλ.)110-26011-26
Ρεβύθια μαγειρεμένα (1φλ.)909
Φακές μαγειρεμένα (1φλ.)404
Αμύγδαλα (1/4 φλ.)10010
Φιστίκια Βραζιλίας606
Ταχίνι (2κτσ)13013
Σπόροι τσία (2κτσ)555,5
Αμάρανθος (1φλ.)12012
Φύκια (80γρ.)12512,5
Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά (1/2 φλ.)80-1408-14
Αποξηραμένα Σύκα (1τμχ)131,3
Πορτοκάλι (1μεσαίο)48-654,8-6,5
Μελάσα Σακχαροκάλαμου (1κτσ)18018

Φυτικές Τροφές με Βιταμίνη D

ΤρόφιμοΠοσότητα Βιταμίνης Κ (μg)% RDA
Λάχανο kale μαγειρεμένο (100γρ.)817681
Σπανάκι ωμό (100γρ.)483402
Μπρόκολο μαγειρεμένο (100γρ.)141118
Λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα (100γρ.)140117
Φασολάκια μαγειρεμένα (100γρ.)4840
Δαμάσκηνα (5τμχ)2824
Ακτινίδιο (1φρούτο)2824
Αβοκάντο (μισό, μεσαίου μεγέθους)2118
Αρακάς μαγειρεμένος (100γρ.)2622

Φυτικές Πηγές με Βιταμίνη D

ΤρόφιμοΒιταμίνη D (IU)% RDA
Μανιτάρια (100γρ.)2300288
Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας (1φλ.)11715
Εμπλουτισμένα δημητριακά (1/2 φλ.)10012

Γυναίκες στην Εγκυμοσύνη

Η περίοδος της εγκυμοσύνης χρειάζεται ιδιαίτερης προσοχής, καθώς οι ανάγκες είναι αυξημένες σε θρεπτικά συστατικά. Παρ’ όλα αυτά ούτε οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη δεν αποκλείονται από τη νηστεία, απαραίτητος είναι όμως ο σωστός σχεδιασμός της διατροφής και ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων για μέγιστη απορρόφηση. Φυσικά εκεί η υπάρχει επιπρόσθετη βοήθεια και από συμπληρώματα διατροφής.

Διατροφή στη Νηστεία

Στην ελληνική κουζίνα υπάρχουν πολλά γευστικά νηστίσιμα πιάτα, κυρίως όσπρια και λαδερά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις μερίδες, καθώς και στον τρόπο μαγειρέματος. Ενδεικτικά μία μέτρια μερίδα αγκινάρες με αρακά αποδίδει σουπιές με σπανάκι και ρεβίθια σούπα. Πάμε να δούμε πόσες θερμίδες έχουν τα πιο κοινά πιάτα της Σαρακοστής.

Τρόφιμο (100γρ.)Θερμίδες (kcal)/ανά 100γρ.Λιπαρά (γρ.)Θερμίδες ανά μερίδαΛιπαρά ανά μερίδα
Αγκινάρες με αρακά13611,540834,5
Αρακάς κοκκινιστός14313,342939,9
Γαρίδες σαγανάκι1821245530
Γεμιστά με ρύζι1329,139627,3
Καλαμαράκια τηγανιτά21411,919311
Καλαμάρια με ρύζι1628,248624,6
Λαχανόρυζο1088,132424,3
Μελιτζάνες κοκκινιστές11510,834532,4
Μπριαμ1351040530
Ντολμαδάκια γιαλαντζι1848,646021,5
Πατάτες κοκκινιστές1289,2115,28,3
Ρεβίθια σούπα18110,154330,3
Σουπιές με σπανάκι14510,543541,5
Σπανακόπιτα νηστίσιμη18712,137424,2
Φάβα βραστή1280,93842,7
Φακές κοκκινιστές1298,445129,4
Φασολάκια κοκκινιστά1109,833029,4
Φασόλια γίγαντες πλακί1608,248024,6
Φασόλια μαυρομάτικα σούπα1589,547428,5

Πηγή: Πίνακας Σύστασης Τροφίμων Τριχοπούλου, 2004

Διατροφική Αξία Νηστίσιμων Γλυκών

Τρόφιμα ανά 100γρ.Ενέργεια (kcal)Λιπαρά (γρ.)Ενέργεια ανά μερίδαΛιπαρά ανά μερίδα
Σταφιδόψωμο2744,42463,9
Κουλούρια νηστίσιμα463191546,3
Μουστοκούλουρα3819,81904,9
Σησαμένιος χαλβάς4953016510
Σιμιγδαλένιος χαλβάς299131004

Πρωτεΐνη

Πολλοί θεωρούν ότι όσοι νηστεύουν δεν μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, καθώς βρίσκεται μόνο σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν ευσταθεί, αφού υπάρχουν αρκετές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολύ καλές πηγές και φυτικής πρωτεΐνης όπως αρακάς. Φακές, γάλα σόγιας, άγριο ρύζι και ξηροί καρποί.

ΤρόφιμοΠεριεκτικότητα σε Πρωτεΐνη (γρ.)
Τόφου, Τέμπε, Ενταμάμε (100γρ)10-19
Φακές μαγειρεμένες (1φλ.)18
Φασόλια (1φλ.)15
Διατροφική μαγιά (28γρ.)14
Σπόροι Κάνναβης (28γρ)10
Αρακάς (1φλ.)9
Σπιρουλίνα (30γρ.)8
Γάλα σόγιας (1φλ.)7
Άγριο ρύζι (1φλ.)7
Βρώμη (1/2 φλ.)6
Σπόροι τσία (35γρ.)6
Ξηροί καρποί (28γρ.)5-7
Καλαμάρι μαγειρεμένο (100γρ.)31
Χταπόδι μαγειρεμένο (100γρ.)30
Μύδια μαγειρεμένα (100γρ.)23,7
Γαρίδες (100γρ.)2,4
Αχινός (100γρ.)10

Νηστίσιμο Πρωινό

Υπάρχουν θρεπτικές επιλογές νηστίσιμου πρωινού;

Πολλές φορές την περίοδο της νηστείας, «ξεμένουμε» από επιλογές πρωινού, με αποτέλεσμα να το παραλείπουμε ή να καταφεύγουμε σε έτοιμα σνακ του εμπορίου. Σας έχω εδώ λοιπόν κάποιες προτάσεις να δοκιμάσετε.

  • Φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι
  • Γιαούρτι καρύδας με φρέσκα φρούτα, καρύδια & σπόρους τσία
  • Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
  • Porridge βρώμης με κομμάτια μήλου, λιναρόσπορο, κανέλα & φυστικοβούτυρο
  • Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, τοματίνια & τόφου
  • Πουτίγκα chia με υποκατάστατο γιαουρτιού, φρέσκα φρούτα & ξηρούς καρπούς
  • Σμούθι φρούτων με φυτικό γάλα και σπόρους τσία
  • Σπιτική Σπανακόπιτα νηστίσιμη

Συμβουλές Κατά την περίοδο της Νηστείας

  1. Θα ήθελα να δώσετε προσοχή στις μερίδες που καταναλώνετε.
  2. Επίσης να αποφύγετε να μαγειρεύετε τα φαγητά σας με πολύ λάδι, καθώς το λάδι αυξάνει αρκετά τις θερμίδες του τροφίμου.
  3. Επιπλέον να δώσετε έμφαση να έχετε 4-5 γεύματα -σνακ την ημέρα
  4. Και μην ξεχνάτε να τρώτε ακατέργαστους υδατάνθρακες, δηλαδή ολικής άλεσης και όχι επεξεργασμένους, ούτως ώστε να αυξήσετε τον κορεσμό σε κάθε σας γεύμα.
  5. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή κατά την αγορά φρέσκων ή κατεψυγμένων προϊόντων (πχ θαλασσινά ή οστρακοειδή)

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 RoundΈχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !

Related posts