Επειδή όμως, “κάθε αρχή και δύσκολη”, μπορεί να αισθανθείτε άγχος αν δεν έχετε πρότερη εμπειρία και δεν γνωρίζετε από που να ξεκινήσετε, ειδικά όταν βλέπετε πως όλοι οι άλλοι μπορεί να φαίνεται ότι ξέρουν τι κάνουν, σε ποια μηχανήματα να πάνε, πώς να τα χρησιμοποιήσουν και πόσο χρόνο να αφιερώσουν.

Αρχικά ξεκινήστε με 20 λεπτά σε ένα μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης και πέντε έως έξι μηχανήματα ενδυνάμωσης.

Διάδρομος
Λίγα λεπτά στο διάδρομο αποτελούν τον καλύτερο τρόπο για να ξεκινήσετε μια cardio προπόνηση χαμηλής έντασης. Σταθείτε στις πλαϊνές ράγες του μηχανήματος και κρατήστε τις από τις πλαϊνές λαβές πριν το ενεργοποιήσετε.

Μόλις ρυθμιστεί η ταχύτητά σας, ξεκινήστε να περπατάτε στη ζώνη του διαδρόμου. Μπορείτε να ξεκινήσετε με κανονικό ρυθμό βάδισης και να αυξήσετε την κλίση για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό.

Ελλειπτικό

Αυτό το μηχάνημα είναι εξαιρετικό για αρχάριους, επειδή έχει χαμηλό αντίκτυπο στο σώμα, είναι εύκολο στην χρήση και ενεργοποιεί τις βασικότερες μυϊκές ομάδες σε ολόκληρο το σώμα.

Ρυθμίστε την αντίσταση σε όποιο επίπεδο αισθάνεστε καλύτερα για εσάς, ώστε να είναι διαχειρίσιμο και όχι πολύ δύσκολο στην αρχή. Παραμείνετε σε ευθεία στάση, χωρίς να γέρνετε μπροστά ή πίσω καθώς κάνετε πετάλι.

Στατικό ποδήλατο

Το στατικό ποδήλατο πρόκειται για ένα εξαιρετικό μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης για αρχάριους. Το πιο δύσκολο κομμάτι είναι η προσαρμογή του καθίσματος. Αλλά μόλις το κάνετε αυτό, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ανεβείτε, να βάλετε την αντίσταση και να κάνετε ποδήλατο.

Για μια προπόνηση 20 λεπτών με ποδήλατο για αρχάριους, οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε ζέσταμα σε χαμηλή ένταση για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε την ένταση για δύο λεπτά και επιστρέψτε σε μια μέτρια αντίσταση για τρία λεπτά.

Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο μέχρι να φτάσετε περίπου τα 20 λεπτά. Τελειώστε με ένα ή δύο λεπτά cooldown.

Πρέσα στήθους

Οι ειδικοί συνιστούν στους αρχάριους να δοκιμάσουν να χρησιμοποιούν αυτό το μηχάνημα με βάρη αντί για ελεύθερα βάρη, επειδή διευκολύνει την καλή φόρμα και την σωστή τεχνική, που προλαμβάνουν τους τραυματισμούς.

Αυτό το μηχάνημα στοχεύει κυρίως τους μύες του στήθους σας, αλλά και τους δικέφαλους και τρικέφαλους.

Επιπλέον γυμνάζετε τον μυ στο πλήρες εύρος κίνησης, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση. Ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Πρέσα ώμων

Αυτό το μηχάνημα σάς επιτρέπει να βιώσετε τα πλεονεκτήματα μιας πρέσας ώμων, αλλά χωρίς να απαιτείται η σταθερότητα και η ισορροπία του πυρήνα σας, όπως θα γινόταν αν εκτελούσατε την ίδια άσκηση με αλτήρες ή μπάρα.

Εστιάζετε στην εκγύμναση των μυών των ώμων και, όπως όλα τα μηχανήματα ενδυνάμωσης, σας βοηθά να μάθετε τη σωστή τεχνική της άσκησης.

Για αρχάριους, οι ειδικοί συνιστούν να ολοκληρώσουν 10 έως 15 επαναλήψεις, να ξεκουραστούν για 60 έως 90 δευτερόλεπτα και να ολοκληρώσουν δύο ή τρία σετ.

Μηχάνημα τετρακέφαλων

Αυτό στοχεύει τον τετρακέφαλο στο μπροστινό μέρος των μηρών. Πρόκειται για μηχάνημα ήπιας έντασης και εξαιρετικό για την ενδυνάμωση των μυών στα πόδια.

Οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα πριν δοκιμάσετε ένα ή δύο ακόμη σετ.