Από τον Κωνσταντίνο Προυντζόπουλο (*)
Η βιταμίνη B12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του οργανισμού και σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες. Αποτελεί απαραίτητο στοιχείο για τη σύνθεση DNA, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε μεθειονίνη, μια διαδικασία κρίσιμη για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Παρότι απαιτείται σε μικρές ποσότητες, η έλλειψή της μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.
Τι είναι η Βιταμίνη B12 και ποιες είναι οι λειτουργίες της;
Η βιταμίνη B12 είναι μέλος του συμπλέγματος βιταμινών Β και εμπλέκεται σε σημαντικές βιολογικές λειτουργίες. Είναι απαραίτητη για:
- Τη σύνθεση του DNA: Χωρίς επαρκή B12, η δημιουργία νέων κυττάρων διαταράσσεται.
- Τη λειτουργία του νευρικού συστήματος: Συμβάλλει στη διατήρηση της μυελίνης, της προστατευτικής επίστρωσης γύρω από τα νεύρα.
- Τη μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε μεθειονίνη: Αυτή η διεργασία βοηθά στη μείωση της τοξικότητας της ομοκυστεΐνης και προάγει την υγεία των αγγείων.
- Την ανάπτυξη: Η B12 είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία των παιδιών και των εγκύων, καθώς συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη των ιστών και του εγκεφάλου.
Η απορρόφησή της απαιτεί την παρουσία του ενδογενούς παράγοντα, μιας πρωτεΐνης που παράγεται στο στομάχι.
Διατροφικές Ανάγκες
Οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη B12 εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και τις ειδικές καταστάσεις υγείας. Ενδεικτικά:
- Βρέφη (0-12 μηνών): 0,4-0,5 μg
- Παιδιά (1-13 ετών): 0,9-1,8 μg
- Ενήλικες: 2,4 μg
- Έγκυες γυναίκες: 2,6 μg
- Θηλάζουσες γυναίκες: 2,8 μg
Τα άτομα που ακολουθούν φυτοφαγικές ή αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς η B12 απαντάται κυρίως σε ζωικές πηγές.
Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης B12
Η βιταμίνη B12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, αλλά και σε ορισμένα εμπλουτισμένα ή ζυμωμένα προϊόντα. Καλές πηγές περιλαμβάνουν:
Ζωικές τροφές:
- Κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, συκώτι)
- Ψάρια και θαλασσινά (σολομός, τόνος, μύδια)
- Αυγά (κυρίως ο κρόκος)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
Φυτικές και ζυμωμένες τροφές:
- Διατροφική μαγιά εμπλουτισμένη με B12
- Ζυμωμένα τρόφιμα (π.χ. tempeh, natto, kimchi)
- Εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως φυτικά γάλατα και δημητριακά πρωινού
Οι φυτοφάγοι συνιστάται να καταναλώνουν εμπλουτισμένα προϊόντα ή να λαμβάνουν συμπληρώματα.
Έλλειψη Βιταμίνης B12
Η έλλειψη B12 μπορεί να οφείλεται είτε σε ανεπαρκή πρόσληψη είτε σε προβλήματα απορρόφησης. Οι κύριες αιτίες περιλαμβάνουν:
- Ανεπαρκής πρόσληψη: Συχνή σε χορτοφάγους και vegans.
- Προβλήματα απορρόφησης: Όπως η κακοήθης αναιμία, όπου ο ενδογενής παράγοντας δεν παράγεται επαρκώς.
- Γαστρεντερικά προβλήματα: Παθήσεις όπως η νόσος του Crohn ή κοιλιοκάκη επηρεάζουν την απορρόφηση.
- Γήρας: Οι ηλικιωμένοι έχουν συχνά μειωμένη παραγωγή γαστρικού οξέος, που είναι απαραίτητο για την απορρόφηση.
Συμπτώματα Έλλειψης
Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει:
- Κόπωση και αδυναμία
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα άκρα
- Δυσκολία συγκέντρωσης ή μνήμης
- Κατάθλιψη ή ευερεθιστότητα
- Αναιμία (μεγαλοβλαστική αναιμία)
- Σε σοβαρές περιπτώσεις, νευρολογική βλάβη
Πρόληψη και Συμπληρώματα
Η πρόληψη της έλλειψης περιλαμβάνει την κατανάλωση ποικιλίας ζωικών ή εμπλουτισμένων φυτικών τροφών. Για όσους δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής, τα συμπληρώματα είναι ασφαλής και αποτελεσματική επιλογή.
Συμπέρασμα
Η βιταμίνη B12 είναι θεμελιώδης για την υγεία, ιδιαίτερα για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη και τη σύνθεση του DNA. Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και την πρόληψη σοβαρών επιπλοκών. Η έλλειψη της b12 επιβεβαιώνεται με αιματολογικές εξετάσεις και διορθώνεται με την οδηγία του γιατρού και την καθοδήγηση του Διαιτολόγου – Διατροφολόγου.
(*) Κωνσταντίνος Προυντζόπουλος- Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Απόφοιτος Χαροκοπείου Παν/μιου – MSc Συμβουλευτική Ψυχολογία, ΕΚΠΑ
myeverdietitian@gmail.com
